ALBI Blog
všechny příspěvkyVyhněte se boji s vánočním polstrováním! Buďte krásní už u stromečku
14.11.2018 Čtení pro radost
Nákupní horečka, cukroví a chlebíčky neprospívají ani našim nervům, ani postavám. Vlezlá zima za okny ke sportovním aktivitám taky zrovna dvakrát nevybízí. Kdo by se v té slotě táhnul do fitka a riskoval, že cestou chytne nějakého bacila? Ideálním řešením je cvičení v pohodlí domova. Menší děti se k vám buď mohou přidat, nebo posloužit jako závaží. Teenagerům, kteří se usalašili s popcornem na sedačce a posmívají se vašemu sportovnímu nadšení, navrhněte, aby zatím utřeli prach. Uvidíte, jak rychle zmizí ve svém pokoji. Takže šup do tepláků, začínáme!
Leden je ve znamení Kozoroha, paniky a pálení povánočních kil sladkostí a křupek, které se na našich tělech proměnily v nepěkné polstrování. Co to letos zkusit jinak a začít cvičit už teď v listopadu, aby to pak tolik nebolelo? Cvičením nastartovaný metabolismus se ostatně se zvýšeným mlsáním u stromečku vyrovná mnohem líp než spalování uložené k zimnímu spánku. Ale…
Nic se nemá přehánět!
Stačí pár minut denně, důležitá je hlavně pravidelnost. Podle průzkumů by cvičení doma nemělo zabrat více než 20 minut, maximálně půlhodinu. Potvrzuje to i autorka řady publikací o domácím cvičení Gabi Fastnet. Ta zjistila, že cvičení delší třiceti minut snižuje vaše odhodlání ve cvičení pokračovat. Když se cvičením začínáte, zaměřte se především na posílení hlubokého stabilizačního systému, který je odpovědný za správné vzájemné postavení hlavy, páteře a jejích kloubů a svalstva zad a břicha. V dnešní době má každý druhý problémy s bolavými zády a právě dobré držení těla je nejlepší cestou, jak se této civilizační nemoci vyhnout.
Cvičení s dětmi
Čím dříve své děti naučíte, že pohyb je zábava, tím lépe. S většími dětmi si zahrajte hru, jejíž součástí jsou cviky. Třeba si zahrajte staré dobré Člověče, nezlob se a některá políčka označte fixkou. Hráč, jehož figurka se zastaví na označeném políčku, losuje z paklíku kartiček, které si předem připravíte a napíšete na ně různé úkoly. Třeba udělat dvacet dřepů, pět kliků nebo vydržet patnáct vteřin v některé z jogínských pozic. Cvičit se však dá i s batolaty, která proměňte v malé činky. Beztak na vás mrňous pořád visí, tak bude alespoň užitečný! Určitě jste na internetu zahlédli dřepování s miminem, které oběma rukama pevně držíte před sebou. Uvidíte, že s takovým osmikilovým mazlíčkem si dáte pěkně do těla a jemu se to ještě bude líbit.
Fitko v obýváku
Nemusíte rolovat koberce a malovat na parkety značky, abyste si mohli zacvičit. Potřebujete jen lehčí činky (nebo litrové lahve naplněné vodou), pohodlné oblečení a židli. Cvičte bosí nebo v teniskách, ponožky nebezpečně kloužou. Pro začátek jsme pro vás připravili jednoduchou sestavu cviků, díky kterým protáhnete opravdu celé tělo a za chvilku máte hotovo. Každý cvik provádějte po dobu 40 vteřin a bez otálení přejděte na další. Pořadí cviků neměňte, sestava je vymyšlená tak, aby si zatížené svaly při dalším úkonu odpočaly. Krátkou, asi minutovou pauzu si dopřejte až na závěr sestavy, kterou opakujte 4×.
1. Dejte si panáka
Kdo se na to cítí nebo stojí o efektivnější cvičení, může vzít do rukou lehčí činky (případně lahve s vodou). Začínáte vstoje, nohy u sebe, paže podél těla. Skočíte do širokého rozkročení, rukama tlesknete nad hlavou či zvednete lahve nad hlavu. Dalším skokem se vrátíte do výchozí pozice. Hopsání funguje jako skvělé kardio.
2. Kliky
Kdo chce krásně tvarované paže, nemůže je vynechat. Položte se na břicho a zvedněte se na dlaních a špičkách prstů u nohou do napnutých rukou. Tělo musí tvořit jednu linii a hlava je v prodloužení krční páteře (tedy není ani sklopená dolů, ani zvednutá nahoru). Pozor na prohnutí v bedrech nebo vystrčení hýždí příliš nahoru. Začátečníci mají povolenou variantu kliků na kolenou.
3. Dřepy
Dřepy jsou naprostá klasika, která zaručí, že vám skvěle padnou každé džíny.Kdo chce být krásný dřív, cvičí s činkami. Rozkročte se na šíři ramen, špičky směřují mírně ven. Zadek vystrčte trochu dozadu a pomalu, s rovnými zády se ohýbejte v kolenou, alespoň do úhlu 90°. Hlídejte si, aby vzájemná vzdálenost kolen zůstala po celou dobu cvičení stejná. Častou chybou jsou také kulatá záda.
4. Mrtvý tah na jedné noze
Tenhle cvik skvěle posiluje bederní vzpřimovače a svaly na nohách. Postavte se na jednu nohu. Druhou nohu natáhněte za sebe a předkloňte se tak, abyste se rukou dotkli podložky. Vraťte se do stoje a za střídání nohou cvik opakujte.
5. Tricepsové kliky s židlí
K židli, stoličce nebo stolku se postavte zády a zapřete se dlaněmi o jejich hranu. Paže mějte natažené, stejně tak nohy, které zapřete o paty. Čím více nohy pokrčíte, tím je cvik náročnější. Fajn, už jste zavěšeni a dejte se do cvičení! Spouštějte hýždě a klesejte, dokud vaše lokty nebudou v pravém úhlu k paži. A tak zas a znova.
6. Zvedání nohou vleže
Lehněte si na záda, zvedněte natažené či mírně pokrčené nohy do pravého úhlu s tělem. Podle toho, na co se cítíte. Pomalu spouštějte nohy zpátky na podložku. Nohy nepokládejte, jen lehce patami ťukněte do podložky a nohy opět zvedněte. Za tento cvik vám, na rozdíl od klasických sedů-lehů, poděkuje nejen vaše břicho, ale také vaše páteř.
7. Podnikněte výpad proti špekům
Začínáte vestoje s nohama u sebe, paže podél těla. Pravou nohou vykročte vpřed, levou ponechte ve výchozí pozici. Koleno pravé nohy by mělo svírat úhel 90°. Koleno levé nohy se téměř dotýká podložky. Vraťte pravou nohou zpátky a vykročte nyní levou.
8. Cvičte plank, ať jste šlank!
Tomuhle cviku se také říká prkno a možná ho znáte z jógy. Variant provedení je více.
Lehněte si na břicho a vzepřete se na předloktích a špičkách nohou. Kdo si troufá, propne paže. Držte tělo pevně v jedné linii, hlavu v prodloužení páteře. Ne abyste podváděli a zvedali zadek do vzduchu nebo propadali v ramenou! To by pak cvik nefungoval, jak má. Zatněte zuby a v pozici prkna vydržte aspoň 15 vteřin.
Vyrazit každý den na hodinu do posilovny si může dovolit opravdu málokdo. Ale najít dvacet minut pro cvičení na koberci, to už schůdné je! Zkuste to, právě teď je totiž ideální čas začít cvičit tak, aby vám to u stromečku slušelo. A až se na Silvestra bude sestřenice po lahvi šampíčka sázet se švagrem, kdo dřív shodí deset kilo, vy se můžete jen tajně smát pod fousy.
Text: Kateřina Wackermannová, foto: Thinkstockphotos
